پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
جواب کوتاه: پاورلیفتینگ ورزش قدرتی است که در آن ورزشکار سه حرکت اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را با سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌تواند اجرا می‌کند. در مسابقه برای هر حرکت سه فرصت وجود دارد و بهترین رکورد هر سه حرکت با هم جمع می‌شود؛ کسی که در دسته وزنی خودش بیشترین مجموع (توتال) را بزند برنده است.
سه حرکت پاورلیفتینگ
| حرکت | چطور اجرا می‌شود | فرمان داور |
|---|---|---|
| اسکوات | هالتر روی پشت است؛ ورزشکار آن‌قدر پایین می‌رود که مفصل ران پایین‌تر از بالای زانو قرار بگیرد و دوباره صاف می‌ایستد. آموزش اسکوات قدم‌به‌قدم | Squat برای شروع، Rack برای برگرداندن هالتر |
| پرس سینه | روی نیمکت، هالتر تا روی سینه پایین می‌آید، بی‌حرکت می‌ماند و بعد بالا می‌رود. سر، شانه‌ها و باسن روی نیمکت و پاها روی زمین می‌مانند. آموزش پرس سینه قدم‌به‌قدم | Start، بعد Press، در پایان Rack |
| ددلیفت | هالتر از روی زمین بلند می‌شود تا ورزشکار کاملاً صاف بایستد؛ زانوها قفل و شانه‌ها عقب. آموزش ددلیفت قدم‌به‌قدم | Down برای پایین گذاشتن هالتر |
سه داور حرکت را قضاوت می‌کنند. چراغ سفید یعنی حرکت درست و چراغ قرمز یعنی خطا؛ اگر دست‌کم دو چراغ سفید باشد، حرکت قبول است.
مسابقه پاورلیفتینگ چطور برگزار می‌شود؟
- ۱. وزن‌کشیورزشکار قبل از مسابقه وزن می‌شود تا دسته وزنی‌اش مشخص شود.
- ۲. سه فرصت برای هر حرکتاول اسکوات، بعد پرس سینه و در آخر ددلیفت؛ هر کدام سه حرکت.
- ۳. انتخاب وزنهورزشکار و مربی وزنه هر فرصت را اعلام می‌کنند و وزنه فرصت بعد نمی‌تواند سبک‌تر باشد.
- ۴. توتالبهترین حرکت قبول‌شده از هر سه حرکت جمع می‌شود و رتبه‌ها بر اساس همین مجموع است.
نکته: اگر در یکی از سه حرکت هیچ فرصت قبول‌شده‌ای نداشته باشید، توتال ثبت نمی‌شود. برای همین بیشتر ورزشکاران فرصت اول را با وزنه‌ای انتخاب می‌کنند که مطمئن‌اند می‌زنند.
دسته‌های وزنی
در مسابقات فدراسیون جهانی (IPF) دسته‌های وزنی در حال حاضر این‌ها هستند:
| دسته‌ها (کیلوگرم) | |
|---|---|
| آقایان | ۵۹، ۶۶، ۷۴، ۸۳، ۹۳، ۱۰۵، ۱۲۰ و ۱۲۰+ |
| بانوان | ۴۷، ۵۲، ۵۷، ۶۳، ۶۹، ۷۶، ۸۴ و ۸۴+ |
رده‌های سنی هم جدا هستند (نوجوانان، جوانان، بزرگسالان و پیشکسوتان). قبل از هر مسابقه، آیین‌نامه همان فدراسیون یا مسابقه را چک کنید.
پاورلیفتینگ Raw و پاورلیفتینگ با تجهیزات
پاورلیفتینگ دو بخش اصلی دارد که تجهیزات مجازشان فرق می‌کند:
| Raw | با تجهیزات (Equipped) | |
|---|---|---|
| لباس | دوبنده (سینگلت) | سوت لیفت برای اسکوات و ددلیفت، سوت پرس سینه برای پرس |
| زانو | زانوبند آستینی | زانوبند پیچی (یا آستینی) |
| مشترک | کمربند پاورلیفتینگ و مچ‌بند در هر دو بخش مجاز است (با محدودیت اندازه) | |
| رکوردها | جدا ثبت می‌شوند؛ چون سوت و زانوبند پیچی به بلند کردن وزنه بیشتر کمک می‌کنند | |
درباره لباس‌ها جداگانه نوشته‌ایم: دوبنده پاورلیفتینگ چیست؟ و سوت لیفت چیست و چطور انتخابش کنیم؟
فرق پاورلیفتینگ با وزنه‌برداری و بدنسازی
| پاورلیفتینگ | وزنه‌برداری | بدنسازی | |
|---|---|---|---|
| هدف | بیشترین قدرت در سه حرکت | بیشترین وزنه در دو حرکت سریع و انفجاری | ظاهر، حجم و تناسب عضلات |
| حرکات مسابقه | اسکوات، پرس سینه، ددلیفت | یک‌ضرب و دوضرب | ژست‌ها روی صحنه؛ وزنه‌ای زده نمی‌شود |
| معیار برنده | توتال سه حرکت | مجموع دو حرکت | نظر داوران درباره بدن |
بسیاری از بدنسازها هم از تمرین‌های پاورلیفتینگ برای قوی‌تر شدن استفاده می‌کنند؛ قدرت بیشتر یعنی می‌توانند در تمرین‌های حجم هم وزنه سنگین‌تری بزنند.
چطور پاورلیفتینگ را شروع کنیم؟
- ۱. تکنیک را درست یاد بگیریدبا وزنه سبک و زیر نظر مربی، اجرای درست هر سه حرکت را یاد بگیرید. تکنیک از وزنه مهم‌تر است.
- ۲. برنامه منظم داشته باشیدپیشرفت قدرت با برنامه‌ای می‌آید که وزنه را کم‌کم و حساب‌شده بالا ببرد، نه با رکوردگیری در هر جلسه.
- ۳. تجهیزات پایهبرای شروع کفش صاف و محکم، کمربند و مچ‌بند کافی است. بقیه تجهیزات را وقتی وزنه‌ها سنگین شد اضافه کنید.
- ۴. ریکاوری را جدی بگیریدخواب کافی، تغذیه مناسب و روزهای استراحت بخشی از تمرین هستند.
فهرست کامل و ترتیب خرید تجهیزات را در تجهیزات لازم برای شروع پاورلیفتینگ نوشته‌ایم. برای هفته‌های اول، برنامه تمرینی قدرتی برای شروع را قدم‌به‌قدم نوشته‌ایم. اگر برنامه اختصاصی می‌خواهید، برنامه تمرینی و غذایی زیر نظر بهمن حلیمی را ببینید.
تجهیزات پاورلیفتینگ؛ هر کدام به چه کاری می‌آید؟
- کمربند: با فشار شکم، میان‌تنه را در اسکوات و ددلیفت سفت‌تر نگه می‌دارد. کمربند چسبی، سگکی یا اهرمی؟
- زانوبند: آستینی برای گرم نگه داشتن و حمایت زانو، پیچی برای بخش با تجهیزات. زانوبند پیچی یا آستینی؟ · مدل‌های زانوبند پاورلیفتینگ و بدنسازی
- مچ‌بند: مچ را در پرس سینه و اسکوات صاف نگه می‌دارد. مچ‌بند چه طولی بخرم؟ · مدل‌های مچ بند بدنسازی
- کش رام: ابزار تمرینی برای کار با وزنه سنگین‌تر در پرس سینه؛ در مسابقه مجاز نیست. کش رام چیست؟
- آرنج بند: برای گرم و جمع نگه داشتن آرنج در پرس‌های سنگین تمرینی؛ در مسابقات IPF مجاز نیست. آرنج بند پاورلیفتینگ
- هالتر و صفحه وزنه: برای باشگاه یا تمرین در خانه. هالتر قطر ۲۸ یا ۳۰؟ و صفحه وزنه آهنی یا لاستیکی؟
ایمنی: وزنه‌های سنگین را با هم‌تمرینی که کمک می‌دهد (اسپاتر) یا داخل رک با میله‌های ایمنی بزنید. اگر درد مفصل یا کمر دارید، قبل از شروع تمرین سنگین با پزشک مشورت کنید.
اشتباه‌های رایج تازه‌کارها
- رکوردگیری در هر جلسه: بیشتر جلسه‌ها باید با وزنه‌ای باشد که تکنیک درست می‌ماند.
- نادیده گرفتن پرس سینه یا ددلیفت: توتال یعنی هر سه حرکت؛ حرکت ضعیف کل نتیجه را پایین می‌آورد.
- خرید همه تجهیزات از روز اول: سوت لیفت و زانوبند پیچی برای ورزشکار باتجربه است، نه برای هفته‌های اول.
- تمرین بدون گرم کردن: با هالتر خالی و وزنه‌های سبک شروع کنید و کم‌کم بالا بروید.
سؤالات متداول
پاورلیفتینگ برای بانوان مناسب است؟
بله. بانوان در دسته‌های وزنی خودشان مسابقه می‌دهند و تمرین قدرتی برای آن‌ها هم مثل آقایان مفید است. برای هالتر سبک‌تر، هالتر بانوان (۱۵ کیلوگرمی) گزینه خوبی است.
از چه سنی می‌شود پاورلیفتینگ را شروع کرد؟
نوجوانان هم با وزنه سبک و زیر نظر مربی می‌توانند شروع کنند. در هر سنی، اول تکنیک و بعد وزنه.
پاورلیفتینگ خطرناک است؟
با تکنیک درست، برنامه حساب‌شده و رعایت نکات ایمنی، پاورلیفتینگ ورزش کنترل‌شده‌ای است. بیشتر آسیب‌ها از وزنه بیش از حد و تکنیک غلط می‌آید.
برای شروع حتماً باید مسابقه بدهم؟
نه. خیلی‌ها فقط برای قوی‌تر شدن پاورلیفتینگ تمرین می‌کنند. مسابقه انتخابی است.
چند جلسه در هفته تمرین کنم؟
برای بیشتر تازه‌کارها سه جلسه در هفته که هر سه حرکت را پوشش دهد شروع خوبی است.
مطالب مرتبط
- برنامه تمرینی قدرتی برای شروع: برنامه ۸ هفته‌ای مبتدی
- آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج
- آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
- آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
- تجهیزات لازم برای شروع پاورلیفتینگ
- سوت لیفت (سوت پاورلیفتینگ) چیست؟
- دوبنده پاورلیفتینگ چیست؟
- کمربند پاورلیفتینگ: چسبی، سگکی یا اهرمی؟
- درباره بهمن استحکام و بهمن حلیمی
منبع قوانین: فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ (IPF)