برنامه تمرینی قدرتی برای شروع: برنامه ۸ هفته‌ای مبتدی با اسکوات، پرس سینه و ددلیفت

نویسنده: تیم بهمن استحکام، زیر نظر بهمن حلیمی، قهرمان قهرمانان پاورلیفتینگ جهان

برنامه تمرینی قدرتی چیست و چه فرقی با بدنسازی دارد؟

در تمرین قدرتی هدف این است که وزنه سنگین‌تری را با فرم درست جابه‌جا کنید؛ یعنی رکورد اسکوات، پرس سینه و ددلیفت‌تان بالا برود. در بدنسازی هدف اصلی حجم و فرم عضله است. هر دو به هم کمک می‌کنند: بدنساز قوی‌تر، وزنه بیشتری برای ساختن عضله می‌زند و پاورلیفتر هم به عضله کافی نیاز دارد.

قبل از شروع: ۴ اصل برنامه قدرتی

• فرم درست قبل از وزنه سنگین: اول اجرای درست هر حرکت را یاد بگیرید. آموزش اسکوات، آموزش پرس سینه و آموزش ددلیفت را قبل از جلسه اول بخوانید.
• اضافه کردن تدریجی وزنه: قدرت با کمی سنگین‌تر شدن مداوم ساخته می‌شود، نه با پریدن ناگهانی به وزنه‌های بالا.
• ریکاوری: عضله در روزهای استراحت قوی‌تر می‌شود؛ خواب، غذای کافی و روز استراحت جزو برنامه‌اند.
• ثبت تمرین: وزنه، ست و تکرار هر جلسه را در دفترچه یا گوشی بنویسید تا بدانید جلسه بعد چقدر بزنید.

برنامه تمرینی قدرتی ۳ جلسه در هفته

سه روز غیرپشت‌سرهم تمرین کنید، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. ترتیب جلسه‌ها همیشه A، B، C است.

با این چیدمان در هفته اسکوات و پرس سینه را دو بار و ددلیفت و پرس سرشانه را یک بار تمرین می‌کنید. ددلیفت خستگی بیشتری دارد، برای همین ست کمتری دارد. هر جلسه حدود ۶۰ تا ۷۵ دقیقه طول می‌کشد.

وزنه شروع را چطور انتخاب کنیم؟

1. ۱. شروع با هالتر خالیهر حرکت را اول با هالتر خالی، چند ست ۵ تکراری بزنید تا فرم جا بیفتد.
2. ۲. بالا رفتن آرامهر ست ۵ تا ۱۰ کیلو اضافه کنید (در پرس‌ها ۲.۵ تا ۵ کیلو) و ۵ تکرار بزنید.
3. ۳. جای توقفوقتی سرعت هالتر کم شد یا فرم کمی به هم خورد، همان‌جا بایستید؛ وزنه کار امروز یک قدم سبک‌تر از آن است.
4. ۴. ۲ تا ۳ تکرار در ذخیرهوزنه شروع درست وزنه‌ای است که ۵ تکرار را بزنید و حس کنید هنوز ۲ یا ۳ تکرار دیگر هم می‌توانستید.
5. ۵. ثبت عددوزنه شروع هر حرکت را بنویسید؛ از جلسه بعد برنامه پیشرفت از همین عدد شروع می‌شود.

چطور وزنه را اضافه کنیم؟

• اسکوات و ددلیفت: هر جلسه که همه ست‌ها و تکرارها با فرم درست کامل شد، جلسه بعد ۲.۵ تا ۵ کیلو اضافه کنید.
• پرس سینه و پرس سرشانه: هر بار ۱ تا ۲.۵ کیلو. اگر صفحه وزنه سبک ندارید، یک هفته در میان اضافه کنید.
• اگر تکرارها کامل نشد: جلسه بعد همان وزنه را دوباره بزنید.
• اگر دو یا سه جلسه پشت سر هم کامل نشد: وزنه آن حرکت را حدود ۱۰ درصد سبک کنید و دوباره کم‌کم بالا بروید. این عقب‌نشینی کوچک معمولاً از رکورد قبلی رد می‌شود.

برنامه ۸ هفته در یک نگاه

بعد از ۸ هفته اگر هنوز هر جلسه پیشرفت دارید، همین برنامه را ادامه دهید. وقتی دیگر نمی‌توانستید هر جلسه وزنه اضافه کنید، وقت برنامه متوسط است؛ برنامه‌ای که شدت را در طول هفته یا ماه بالا و پایین می‌برد.

گرم کردن و استراحت بین ست‌ها

هر جلسه را با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت سبک (دوچرخه، طناب یا حرکات کششی پویا) شروع کنید. بعد برای هر حرکت اصلی چند ست گرم کردن بزنید: هالتر خالی ۲ ست ۵ تکراری، حدود ۴۰ درصد وزنه کار ۵ تکرار، ۶۰ درصد ۳ تکرار و ۸۰ درصد ۲ تکرار. بعد ست‌های اصلی را شروع کنید.

بین ست‌های اصلی ۲ تا ۳ دقیقه و در ست‌های سنگین اسکوات و ددلیفت تا ۵ دقیقه استراحت کنید. در تمرین قدرتی استراحت کوتاه یعنی تکرار کمتر و پیشرفت کمتر.

خواب و تغذیه

• خواب: بیشتر افراد با ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه بهتر ریکاوری می‌کنند.
• پروتئین: در هر وعده یک منبع پروتئین مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات داشته باشید.
• کالری کافی: اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید، با کالری خیلی کم پیشرفت کند می‌شود.
• آب: در روزهای تمرین آب کافی بنوشید.

برای برنامه غذایی متناسب با بدن و هدف خودتان، برنامه غذایی بهمن استحکام را ببینید.

تجهیزات لازم برای شروع تمرین قدرتی

• کفش: کفش با کف صاف و سفت؛ کفش دویدن با کف نرم در اسکوات و ددلیفت ثبات را کم می‌کند.
• کمربند: هفته‌های اول لازم نیست. وقتی وزنه‌ها سنگین شد و نفس‌گیری و سفت کردن شکم را یاد گرفتید، کمربند به فشار داخل شکم و ثبات تنه کمک می‌کند. کمربند بدنسازی و پاورلیفتینگ را ببینید و فرق مدل‌ها را در کمربند چسبی، سگکی یا اهرمی؟ بخوانید.
• مچ بند: برای ست‌های سنگین پرس سینه و پرس سرشانه؛ مچ بند بدنسازی و پاورلیفتینگ.
• زانوبند: زانوبند آستینی (استوانه‌ای) زانو را در اسکوات گرم نگه می‌دارد؛ زانوبند بدنسازی و پاورلیفتینگ و زانوبند پیچی یا آستینی؟
• باشگاه خانگی: برای انتخاب هالتر هالتر قطر ۲۸ یا ۳۰؟ و برای صفحه وزنه صفحه وزنه آهنی یا لاستیکی؟ را بخوانید؛ همه مدل‌ها در هالتر پاورلیفتینگ هست. برای پرس سینه در خانه، ایستگاه پرس سینه بهمن استحکام میله‌های ایمنی دارد.

فهرست کامل را در تجهیزات لازم برای شروع پاورلیفتینگ نوشته‌ایم.

اشتباه‌های رایج در برنامه قدرتی

• اضافه کردن وزنه با فرم بد: اگر برای بالا دادن وزنه فرم خراب شد، آن تکرار حساب نیست؛ وزنه را نگه دارید تا فرم درست شود.
• عوض کردن برنامه هر هفته: بدن برای پیشرفت به تکرار یک برنامه ثابت نیاز دارد. حداقل ۸ هفته به یک برنامه پایبند بمانید.
• رفتن تا ناتوانی در هر ست: در برنامه قدرتی مبتدی لازم نیست هر ست را تا جایی بزنید که دیگر نتوانید. یکی دو تکرار در ذخیره نگه دارید.
• حذف گرم کردن: شروع سرد با وزنه سنگین هم خطر آسیب را بالا می‌برد و هم ست‌های اصلی را ضعیف‌تر می‌کند.
• کپی کردن برنامه قهرمان‌ها: برنامه ورزشکار حرفه‌ای برای سال‌ها تمرین ساخته شده و برای مبتدی زیاد و سنگین است.
• کم‌خوابی و کم‌خوری: بیشتر توقف‌های زودهنگام از ریکاوری ضعیف می‌آید، نه از برنامه.

اگر برنامه‌ای می‌خواهید که با سطح، هدف و شرایط خودتان تنظیم شود، برنامه تخصصی پاورلیفتینگ و برنامه تمرینی بدنسازی زیر نظر بهمن حلیمی در دوره‌های ۸ هفته‌ای طراحی می‌شوند.

مطالب مرتبط

• پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
• آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
• آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج
• آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
• تجهیزات پاورلیفتینگ: برای شروع چه چیزهایی لازم دارم؟
• کمربند پاورلیفتینگ و بدنسازی: چسبی، سگکی یا اهرمی؟

منبع قوانین حرکات مسابقه: فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ (IPF)

برنامه تمرینی اختصاصیمشاوره رایگان در واتساپ