تجهیزات پاورلیفتینگ: برای شروع چه چیزهایی لازم دارم؟
جواب کوتاه: برای شروع پاورلیفتینگ تجهیزات زیادی لازم نیست. اول تکنیک اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را یاد بگیرید. وقتی وزنه‌ها سنگین شد، به ترتیب مچ‌بند و کمربند بیشترین کمک را می‌کنند. سوت لیفت، سوت پرس و زانوبند پیچی مال مرحله حرفه‌ای و رده با تجهیزات است.
مرحله اول: تازه شروع کرده‌اید
- کفش مناسب: کفش با کف صاف و سفت، نه کفش دویدن با کف نرم.
- مربی یا برنامه اصولی: مهم‌تر از هر وسیله‌ای. اگر برنامه ندارید، برنامه تخصصی پاورلیفتینگ زیر نظر بهمن حلیمی را ببینید.
- مچ‌بند: از همان ماه‌های اول در پرس سینه سنگین کمک می‌کند. راهنمای انتخاب مچ‌بند
مرحله دوم: وزنه‌ها سنگین شده
- کمربند: برای اسکوات و ددلیفت سنگین. برای تمرین، کمربند چسبی راحت است. راهنمای انتخاب کمربند
- بند لیفت: برای ددلیفت و حرکات کششی سنگین در تمرین، وقتی پنجه زودتر از عضله خسته می‌شود. بند لیفت هشتی
- کش رام (کش پرس سینه): برای تمرین پرس سینه با وزنه سنگین‌تر. کش رام (کش پرس سینه) چیست؟ و خرید کش پرس سینه
- آرنج بند: برای گرم و جمع نگه داشتن آرنج در پرس‌های سنگین تمرینی. آرنج بند پاورلیفتینگ
مرحله سوم: مسابقه
| رده | تجهیزات اصلی |
|---|---|
| Raw | دوبنده، زانوبند آستینی، کمربند سگکی یا اهرمی، مچ‌بند تا ۱ متر |
| با تجهیزات | به اضافه سوت لیفت برای اسکوات و ددلیفت، سوت پرس سینه و زانوبند پیچی تا ۲ متر |
قبل از هر مسابقه، قوانین و فهرست تجهیزات مجاز همان فدراسیون را بررسی کنید.
تجهیزات تمرین در خانه یا باشگاه
- هالتر: هالتر ۲.۲۰ متری کار هر سه حرکت را انجام می‌دهد. قطر ۲۸ یا ۳۰؟
- صفحه وزنه: صفحه وزنه آهنی از ۲.۵ تا ۲۵ کیلوگرم.
- رک و قفل هالتر: برای اسکوات و پرس سینه امن. رک پاورلیفتینگ و قفل هالتر
به ترتیب اولویت: پولتان را اول خرج چه کنید؟
اگر بودجه محدود است، این ترتیب برای بیشتر ورزشکاران منطقی است:
- برنامه درست و مربی: هیچ وسیله‌ای جای برنامه اصولی را نمی‌گیرد.
- کفش مناسب: با کف صاف و سفت؛ پایه هر سه حرکت است.
- مچ‌بند: از ارزان‌ترین وسیله‌هایی که از همان ماه‌های اول به کار می‌آید.
- کمربند: وقتی وزنه اسکوات و ددلیفت سنگین شد.
- زانوبند آستینی: برای گرم و جمع نگه داشتن زانو در اسکوات.
- بند لیفت و کش رام: ابزارهای کمکی تمرین.
- سوت لیفت، سوت پرس و زانوبند پیچی: فقط برای رده با تجهیزات و ورزشکاران باتجربه.
کفش برای پاورلیفتینگ
کفش دویدن با کف نرم و بالشتکی، زیر وزنه سنگین مثل یک تشک فرو می‌رود و تعادل را کم می‌کند. برای پاورلیفتینگ دو انتخاب رایج وجود دارد:
- کفش کف صاف و سفت: برای ددلیفت و پرس سینه عالی است و برای اسکوات هم کار می‌کند.
- کفش وزنه‌برداری با پاشنه بلندتر: برای کسانی که در اسکوات با پاشنه صاف به عمق کافی نمی‌رسند یا تنه‌شان در پایین حرکت خیلی خم می‌شود.
در ددلیفت، کفش کف صاف و نازک ترجیح داده می‌شود چون هر چه کف کفش نازک‌تر باشد، مسیر هالتر کوتاه‌تر می‌شود.
خریدهایی که اول کار لازم نیست
- سوت لیفت برای مبتدی: سوت لیفت تکنیک خاص خودش را دارد و تا وقتی در تمرین بدون تجهیزات پایه قوی نساخته‌اید، کمکی نمی‌کند.
- زانوبند پیچی از روز اول: اول تکنیک اسکوات را بدون آن جا بیندازید.
- خرید همه چیز با هم: هر وسیله را وقتی بخرید که واقعاً به آن نیاز دارید؛ هم پولتان هدر نمی‌رود و هم یاد می‌گیرید هر وسیله دقیقاً چه کمکی می‌کند.
چک‌لیست باشگاه خانگی پاورلیفتینگ
| وسیله | نکته |
|---|---|
| هالتر | هالتر ۲.۲۰ متری با تحمل بار بالا؛ برای کار هر سه حرکت |
| صفحه وزنه | از ۲.۵ تا ۲۵ کیلو؛ صفحه‌های کوچک برای اضافه کردن کم‌کم وزنه مهم‌اند |
| رک | با جک‌های ایمنی برای اسکوات و پرس سینه بدون کمک‌دهنده |
| نیمکت | محکم و ثابت؛ نیمکت لق زیر پرس سنگین خطرناک است |
| قفل هالتر | جلوی سر خوردن صفحه‌ها را می‌گیرد |
| کف‌پوش | از زمین و هالتر محافظت می‌کند و صدا را کم می‌کند |
برای فضای خانه، حداقل حدود ۲.۷ متر عرض برای هالتر و بارگذاری صفحه‌ها و کمی فضای اضافه دور رک در نظر بگیرید.
شش ماه اول: یک مسیر ساده
- ماه اول تا سوم: یادگرفتن تکنیک هر سه حرکت با وزنه سبک و متوسط. وسیله خاصی لازم نیست؛ اگر مچ در پرس اذیت می‌کند، مچ‌بند.
- ماه سوم تا ششم: وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند. وقت خرید کمربند و احتمالاً زانوبند آستینی است.
- بعد از شش ماه: اگر به مسابقه فکر می‌کنید، قوانین رده Raw یا با تجهیزات را بخوانید و بر اساس آن تجهیزات را کامل کنید.
فرق رده Raw و با تجهیزات به زبان ساده
- Raw: ورزشکار با دوبنده، کمربند، زانوبند آستینی و مچ‌بند مسابقه می‌دهد. تجهیزات کمتر است و قدرت خود ورزشکار نقش اصلی را دارد. بیشتر ورزشکاران از این رده شروع می‌کنند.
- با تجهیزات (Equipped): علاوه بر این‌ها، سوت لیفت برای اسکوات و ددلیفت، سوت پرس برای پرس سینه و زانوبند پیچی مجاز است. این تجهیزات کمک بزرگی می‌کنند ولی استفاده از آن‌ها خودش یک مهارت جداگانه است و ماه‌ها تمرین می‌خواهد.
سوت لیفت و سوت پرس بهمن استحکام در کارگاه خودمان دوخته می‌شوند و سوت لیفت Viking با اندازه‌های بدن خود ورزشکار دوخته می‌شود. اگر بین دو رده مردد هستید، قبل از خرید تجهیزات تخصصی در واتساپ مشورت بگیرید.
سؤالات متداول
بدون تجهیزات هم می‌شود پاورلیفتینگ را شروع کرد؟
بله. تجهیزات برای وقتی است که وزنه‌ها سنگین می‌شوند؛ شروع با تکنیک درست است.
اول کمربند بخرم یا مچ‌بند؟
اگر پرس سینه سنگین می‌زنید و مچتان خم می‌شود، مچ بند باشگاهی. اگر اسکوات و ددلیفت سنگین می‌زنید، کمربند.
سوت لیفت برای مبتدی مناسب است؟
نه؛ سوت لیفت مخصوص رده با تجهیزات و ورزشکاران باتجربه است. سوت لیفت چیست؟
برای پاورلیفتینگ در خانه چه چیزهایی لازم است؟
هالتر، صفحه وزنه، رک با جک ایمنی و نیمکت محکم پایه کار است. قفل هالتر و کف‌پوش را هم فراموش نکنید.
گچ (منیزیم) لازم است؟
برای ددلیفت و هر حرکتی که گرفتن هالتر مهم است، خیلی کمک می‌کند. قبل از استفاده قوانین باشگاه را بپرسید چون بعضی باشگاه‌ها اجازه نمی‌دهند.
رده Raw یا با تجهیزات؟
بیشتر ورزشکاران با رده Raw شروع می‌کنند. رده با تجهیزات به تجهیزات تخصصی و تمرین با آن‌ها نیاز دارد و معمولاً بعد از چند سال تمرین سراغش می‌روند.
مطالب مرتبط
- وسایل باشگاه بدنسازی: لیست کامل برای ورزشکار و برای تجهیز باشگاه
- برنامه تمرینی قدرتی برای شروع: برنامه ۸ هفته‌ای مبتدی
- آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج
- آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج
- آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
- آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
- پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
- هالتر قطر ۲۸ یا ۳۰؟
- زانوبند پیچی یا آستینی؟
- سوت لیفت چیست؟
- صفحه وزنه آهنی یا لاستیکی؟
- بند لیفت هشتی چیست؟
- آمونیاک ورزشی چیست؟
- دوبنده پاورلیفتینگ چیست؟