کش رام (کش پرس سینه) چیست؟ کاربرد، سایز و طریقه استفاده
جواب کوتاه: کش رام (کش پرس سینه) یک کش دوحلقه‌ای است که درست بالای آرنج دور بازوها پوشیده می‌شود. موقع پایین آوردن هالتر کشیده می‌شود و موقع بالا دادن کمک می‌کند؛ برای همین معمولاً می‌شود با وزنه‌ای حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد سنگین‌تر از حالت بدون کش پرس زد. وسیله تمرینی است و در مسابقه مجاز نیست.
کش رام به چه دردی می‌خورد؟
- تمرین با وزنه سنگین‌تر: حس وزنه سنگین‌تر از رکوردتان را در دست تجربه می‌کنید.
- حجم تمرین بیشتر: می‌توانید ست‌های بیشتری با وزنه سنگین بزنید.
- فشار کمتر روی سرشانه و آرنج: بخشی از بار را کش تحمل می‌کند؛ برای همین بعضی ورزشکاران در روزهایی که سرشانه یا آرنجشان خسته است از آن استفاده می‌کنند.
- فرم آرنج: کش آرنج‌ها را کمی جمع نگه می‌دارد و به مسیر درست هالتر کمک می‌کند.
یک نکته صادقانه: کش رام جای تمرین بدون کش را نمی‌گیرد. اینکه رکورد پرس با کش، مستقیماً به رکورد بدون کش منتقل شود، تضمینی نیست؛ بهترین استفاده از آن در کنار تمرین معمولی است.
چطور بپوشیم و استفاده کنیم؟
- ۱. یکی یکی بازوهاکش را اول از سمت دست روی یک بازو بکشید، بعد بازوی دیگر.
- ۲. درست بالای آرنجحلقه‌ها باید درست بالای آرنج باشند و وسط کش جلوی سینه.
- ۳. اول با وزنه همیشگیچند ست با وزنه معمول‌تان بزنید تا به کش عادت کنید؛ رساندن هالتر به سینه کمی سخت‌تر است.
- ۴. حتماً با کمک‌دهندهبرای وزنه‌های بالاتر از رکوردتان حتماً یک نفر پشت هالتر باشد.
کش رام را بهتر است در روزهای تمرین سنگین یا ست‌های اضافه استفاده کنید، نه همه جلسات.
سایز کش رام
سایز کش رام بر اساس وزن بدن انتخاب می‌شود. در بهمن استحکام موقع سفارش، وزن بدن خود را در کادر «وزن بدن» می‌نویسید تا سایز مناسب برایتان ارسال شود.
کش رام (کش پرس سینه) بهمن استحکام: معمولی یا تقویت‌شده؟
| مدل | مناسب برای |
|---|---|
| معمولی (سفید مشکی) | کش سه لایه؛ برای شروع کار با کش رام و تمرین منظم |
| تقویت‌شده (رنگی) | کش سه لایه قوی‌تر؛ کمک بیشتر برای پرس‌های خیلی سنگین |
مدل‌ها و قیمت را در خرید کش پرس سینه ببینید.
کش پرس سینه چطور کار می‌کند؟
وقتی هالتر را به سمت سینه پایین می‌آورید، آرنج‌ها خم می‌شوند و کش بین دو بازو کشیده می‌شود. کش کشیده‌شده مثل فنر انرژی ذخیره می‌کند و موقع بالا دادن هالتر آن را پس می‌دهد. بیشترین کمک کش در پایین‌ترین قسمت حرکت است، یعنی جایی که هالتر نزدیک سینه است و بیشتر ورزشکاران آن‌جا گیر می‌کنند. هر چه به قفل شدن آرنج نزدیک‌تر شوید، کمک کش کمتر می‌شود.
کش پرس سینه با کش مقاومتی چه فرقی دارد؟
خیلی‌ها «کش پرس سینه» را با کش مقاومتی اشتباه می‌گیرند، ولی این دو، دو وسیله جدا هستند:
| کش رام (کش پرس سینه) | کش مقاومتی (لوپ یا پیلاتس) | |
|---|---|---|
| کارش | به بلند کردن وزنه کمک می‌کند | خودش مقاومت تمرین است |
| کجا استفاده می‌شود؟ | پرس سینه با هالتر، شنا و دیپ | پرس سینه ایستاده با کش و تمرین در خانه یا باشگاه |
| نتیجه | وزنه سنگین‌تر از حالت بدون کش | تمرین عضله بدون هالتر |
| مناسب برای | کسانی که پرس سنگین کار می‌کنند | همه سطوح، به خصوص تمرین در خانه |
اگر هدف‌تان پرس سنگین‌تر با هالتر است، کش رام لازم دارید. اگر می‌خواهید بدون هالتر سینه تمرین کنید، دنبال کش مقاومتی باشید.
کش رام را در برنامه تمرین کجا بگذاریم؟
کش رام یک ابزار کمکی است و بهتر است به جای تمرین اصلی، کنار آن استفاده شود. چند روش رایج:
- ست‌های سنگین‌تر از رکورد: بعد از ست‌های اصلی پرس سینه، یک تا سه ست تک‌تکرار یا دو تکراری با وزنه‌ای کمی بالاتر از رکورد بدون کش بزنید تا بدن به حس وزنه سنگین عادت کند.
- ست‌های حجمی: روزهایی که سرشانه یا آرنج خسته است، ست‌های پرتکرار را با کش بزنید تا فشار کمتری به مفاصل بیاید.
- شنا و دیپ: کش رام برای شنای سوئدی و دیپ هم استفاده می‌شود و این حرکات را سنگین‌تر و پرتکرارتر می‌کند.
یک قاعده ساده: کش رام را حداکثر یکی دو جلسه در هفته و فقط برای بخشی از تمرین پرس استفاده کنید. اگر همه تمرین‌ها با کش باشد، قسمت پایین حرکت بدون کش ضعیف می‌ماند.
کش رام برای چه کسانی نیست؟
- کسانی که تازه شروع کرده‌اند: اول باید مسیر هالتر و تکنیک پرس سینه جا بیفتد.
- کسانی که آسیب حاد دارند: اگر سرشانه یا آرنج‌تان درد تیز یا تازه دارد، قبل از هر تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
- کسی که برای مسابقه Raw آماده می‌شود و هفته مسابقه است: در هفته‌های آخر، بیشتر بدون کش و با همان شرایط مسابقه تمرین کنید.
اشتباه‌های رایج با کش رام
- جای غلط: اگر کش روی ساعد یا خیلی بالا نزدیک زیر بغل باشد، هم کمک درست نمی‌دهد و هم ممکن است بلغزد. جای درست، درست بالای آرنج است.
- اضافه کردن وزنه زیاد از همان روز اول: اول با وزنه همیشگی کار کنید و کم‌کم وزنه را بالا ببرید.
- نرساندن هالتر به سینه: با کش رساندن هالتر به سینه سخت‌تر است؛ اگر هالتر به سینه نمی‌رسد، وزنه برای کش خیلی سبک است یا کش برایتان خیلی سفت است.
- تمرین بدون کمک‌دهنده: با وزنه‌های بالاتر از رکورد، همیشه یک نفر پشت هالتر باشد.
کش رام یا پرس با تخته؟
پرس با تخته (Board Press) هم روش دیگری برای کار با وزنه سنگین‌تر از رکورد است: یک یا چند تخته روی سینه گذاشته می‌شود تا دامنه حرکت کوتاه شود. فرقشان:
| کش رام | پرس با تخته | |
|---|---|---|
| دامنه حرکت | کامل؛ هالتر به سینه می‌رسد | کوتاه‌تر؛ هالتر روی تخته می‌ایستد |
| نیاز به نفر کمکی | برای وزنه سنگین بله | برای گذاشتن تخته بله |
| فشار روی سرشانه | کمتر در پایین حرکت | پایین حرکت حذف می‌شود |
| راحتی | خودتان تنها می‌پوشید | تخته و نفر دوم لازم است |
از کجا بفهمیم کش رام جواب داده؟
معیار اصلی، رکورد پرس سینه بدون کش است، نه عددی که با کش می‌زنید. رکورد بدون کش‌تان را قبل از شروع یادداشت کنید و بعد از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین که کش رام بخشی از آن بوده، دوباره بسنجید. اگر رکورد بدون کش بالا رفته و سرشانه‌ها سالم‌اند، روش‌تان درست بوده است.
سؤالات متداول
کش رام در مسابقه مجاز است؟
نه؛ کش رام فقط وسیله تمرینی است.
با کش پرس سینه چقدر سنگین‌تر پرس می‌زنیم؟
معمولاً حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد سنگین‌تر از حالت بدون کش. این عدد رکورد بدون کش شما نیست و فقط در تمرین با کش معنی دارد.
مبتدی‌ها هم می‌توانند استفاده کنند؟
بهتر است اول تکنیک پرس سینه را بدون کش جا بیندازید، بعد سراغ کش رام بروید.
کش رام چطور نگهداری شود؟
دور از آفتاب و گرما نگه دارید و داخل ماشین داغ نگذارید، چون گرما کش را ضعیف می‌کند.
کش رام برای شنای سوئدی هم کاربرد دارد؟
بله. با کش رام می‌شود شنای سوئدی و دیپ را با تکرار بیشتر یا وزنه اضافه انجام داد.
اگر کش برایم خیلی سفت یا خیلی شل بود چه کنم؟
سایز کش رام بر اساس وزن بدن است. موقع سفارش وزن بدن را درست بنویسید و اگر شک دارید، قبل از خرید در واتساپ بپرسید.
مدل تقویت‌شده برای چه کسی است؟
برای کسی که با کش رام آشناست و پرس‌های خیلی سنگین می‌زند و کمک بیشتری می‌خواهد. برای شروع، مدل معمولی کافی است.