آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج

نویسنده: تیم بهمن استحکام، زیر نظر بهمن حلیمی، قهرمان قهرمانان پاورلیفتینگ جهان

پرس سینه چیست و چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

پرس سینه یعنی پایین آوردن هالتر تا روی سینه و بالا دادن آن، در حالی که روی نیمکت تخت دراز کشیده‌اید. محبوب‌ترین حرکت بالاتنه در باشگاه است و دومین حرکت مسابقه پاورلیفتینگ.

• عضلات سینه: بیشترین کار را انجام می‌دهند، مخصوصاً در پایین حرکت.
• جلوی سرشانه: در هل دادن هالتر به بالا کمک می‌کند.
• پشت بازو: در نیمه بالایی حرکت و قفل کردن آرنج نقش اصلی را دارد.
• پشت و کتف: سکوی محکمی می‌سازند که از روی آن هل می‌دهید.

آموزش پرس سینه با هالتر، قدم‌به‌قدم

1. ۱. تنظیم جای هالترارتفاع جای هالتر طوری باشد که با دست‌های تقریباً صاف بتوانید آن را بردارید. روی نیمکت دراز بکشید تا چشم‌هایتان درست زیر هالتر باشد.
2. ۲. دست گرفتنهالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، با شست دور هالتر. هالتر روی پایین کف دست بنشیند تا مچ صاف بماند و به عقب خم نشود.
3. ۳. جمع کردن کتف‌هاکتف‌ها را به هم نزدیک و به سمت پایین بکشید. سینه کمی بالا می‌آید و یک قوس طبیعی در کمر ایجاد می‌شود؛ سرشانه‌ها و باسن روی نیمکت می‌مانند.
4. ۴. جای پاپاها را محکم روی زمین بگذارید، کمی عقب‌تر از زانو. در تمام حرکت پاها جابه‌جا نشوند؛ فشار پا به زمین به ثبات بدن کمک می‌کند.
5. ۵. برداشتن هالترنفس عمیق بگیرید و هالتر را (بهتر است با کمک‌دهنده) از جایش بردارید و بالای سرشانه‌ها نگه دارید، با آرنج‌های قفل.
6. ۶. پایین آوردنهالتر را کنترل‌شده تا پایین سینه، حدود خط نوک سینه، پایین بیاورید. آرنج‌ها کمی به سمت بدن جمع شوند و زیر هالتر بمانند.
7. ۷. بالا دادنهالتر را محکم به بالا هل بدهید؛ کمی به سمت سرشانه‌ها برمی‌گردد. بالای حرکت آرنج‌ها را قفل کنید و نفس را بیرون بدهید.

انواع پرس سینه؛ کدام برای شما مناسب است؟

نفس‌گیری و ثبات بدن

قبل از پایین آوردن هالتر نفس عمیق بگیرید و شکم را سفت کنید. نفس را در پایین آوردن و بیشتر مسیر بالا رفتن نگه دارید و بالای حرکت بیرون بدهید. کتف‌های جمع، پاهای محکم و شکم سفت با هم یک «سکوی» ثابت می‌سازند؛ هر چه این سکو محکم‌تر باشد، هالتر سنگین‌تری را می‌توانید هل بدهید.

مچ و آرنج در پرس سینه

مچ: اگر هالتر روی انگشت‌ها بنشیند، مچ به عقب خم می‌شود و هم قدرت کم می‌شود و هم مچ درد می‌گیرد. هالتر را روی پایین کف دست، هم‌راستای ساعد بگیرید. در ست‌های سنگین مچ بند بدنسازی مچ را صاف و محکم نگه می‌دارد. اینکه چه طولی مناسب است را در راهنمای مچ بند نوشته‌ایم.

آرنج: آرنج کاملاً باز (عمود بر بدن) فشار زیادی به سرشانه می‌آورد. آرنج‌ها را کمی به سمت بدن جمع کنید، نه چسبیده. اگر آرنج‌تان در ست‌های سنگین اذیت می‌شود، آرنج بند بدنسازی آن را گرم و جمع نگه می‌دارد؛ آرنج بند کی لازم است؟

اشتباه‌های رایج در پرس سینه

• کوبیدن هالتر روی سینه: هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید و از روی سینه پرت نکنید. این کار هم خطرناک است و هم قدرت واقعی را نمی‌سازد.
• باز کردن کامل آرنج‌ها: فشار را به سرشانه منتقل می‌کند. آرنج‌ها کمی جمع و زیر هالتر بمانند.
• خم شدن مچ به عقب: هالتر را روی پایین کف دست بگیرید.
• بلند شدن باسن از نیمکت: در بالا دادن سنگین، باسن نباید از نیمکت جدا شود؛ هم در تمرین و هم در مسابقه.
• پایین آوردن هالتر روی گردن یا بالای سینه: مسیر درست تا پایین سینه است.
• دست گرفتن بدون شست: هالتر ممکن است از دست سُر بخورد و روی سینه یا گردن بیفتد. همیشه شست دور هالتر باشد.
• پرس سنگین بدون کمک‌دهنده: اگر وزنه را نتوانستید بالا بدهید، کمک‌دهنده یا میله ایمنی جلوی آسیب را می‌گیرد.

پرس سینه در مسابقات پاورلیفتینگ

پرس سینه دومین حرکت مسابقه است. ورزشکار هالتر را برمی‌دارد و با آرنج‌های قفل نگه می‌دارد تا داور فرمان Start بدهد. بعد هالتر را تا سینه پایین می‌آورد و آنجا بی‌حرکت نگه می‌دارد تا داور فرمان Press بدهد؛ بعد از بالا دادن و قفل کامل آرنج‌ها، فرمان Rack داده می‌شود. سرشانه‌ها و باسن باید روی نیمکت و کف پاها روی زمین بماند. فاصله دست‌ها هم حد مجاز دارد (حداکثر ۸۱ سانتی‌متر بین دو انگشت اشاره). قوانین کامل را در پاورلیفتینگ چیست؟ نوشته‌ایم.

در رده Raw فقط لباس مسابقه و مچ‌بند مجاز است. در رده با تجهیزات، ورزشکار سوت پرس سینه می‌پوشد که در پایین حرکت انرژی ذخیره می‌کند و به بالا دادن وزنه سنگین‌تر کمک می‌کند.

تجهیزات پرس سینه

• مچ‌بند: مهم‌ترین وسیله پرس سینه برای ست‌های سنگین؛ مچ بند پاورلیفتینگ و بدنسازی بهمن استحکام و همه مدل‌ها در مچ بند بدنسازی و پاورلیفتینگ.
• کش رام (کش پرس سینه): دور بازو و بالای آرنج پوشیده می‌شود و در پایین حرکت کمک می‌کند تا با وزنه‌ای سنگین‌تر تمرین کنید و فشار کمتری روی سرشانه حس کنید. کش پرس سینه بهمن استحکام را ببینید و کاربردش را در کش رام چیست؟ بخوانید.
• آرنج بند: برای گرم و جمع نگه داشتن آرنج در ست‌های سنگین؛ آرنج بند کینگ کنگ بهمن استحکام. مدل‌ها را در آرنج بند پاورلیفتینگ و انواعش را در راهنمای آرنج بند ورزشی ببینید.
• سوت پرس سینه: برای رده با تجهیزات؛ سوت پرس سینه Viking که با اندازه بدن خودتان دوخته می‌شود. فرق سوت‌ها را در راهنمای سوت لیفت ببینید.
• ایستگاه پرس سینه: برای باشگاه یا خانه، رک پاورلیفتینگ بهمن استحکام نیمکت و جای هالتر قابل تنظیم و میله‌های ایمنی دارد.
• هالتر: برای انتخاب هالتر، هالتر قطر ۲۸ یا ۳۰؟ را ببینید.

برنامه ساده پرس سینه برای شروع

• هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه پرس سینه، بسته به برنامه کلی‌تان.
• برای قدرت: ۳ تا ۵ ست، ۳ تا ۶ تکرار. برای حجم در بدنسازی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.
• گرم کردن: با هالتر خالی و چند ست سبک شروع کنید.
• افزایش وزنه: فقط وقتی همه تکرارها با فرم درست و بدون کوبیدن هالتر روی سینه انجام شد.
• کنار پرس تخت: پرس دست جمع، پرس بالاسینه و حرکات پشت بازو و پشت، پرس را قوی‌تر می‌کنند.

برای یک برنامه کامل هفتگی که اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را با هم می‌چیند، برنامه تمرینی قدرتی برای شروع را ببینید.

اگر برنامه اختصاصی می‌خواهید، برنامه تمرینی و غذایی زیر نظر بهمن حلیمی را ببینید.

مطالب مرتبط

• برنامه تمرینی قدرتی برای شروع: برنامه ۸ هفته‌ای مبتدی
• آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
• آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
• پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
• کش رام (کش پرس سینه) چیست؟
• مچ بند بدنسازی و ورزشی: انواع، چه طولی بخرم و چطور ببندم؟
• آرنج بند ورزشی: کی لازم است و چه مدلی بخرم؟

منبع قوانین مسابقه: فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ (IPF)

مشاهده تجهیزات پرس سینهمشاوره رایگان در واتساپ