آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
جواب کوتاه: در ددلیفت هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید تا کاملاً صاف بایستید. پاها به عرض لگن، هالتر بالای وسط پا، کمر صاف و شکم سفت؛ بعد زمین را با پا هل بدهید و هالتر را چسبیده به بدن بالا بیاورید. مهم‌ترین قانون: کمر در تمام حرکت صاف بماند. اول با وزنه سبک فرم درست را یاد بگیرید، بعد وزنه را کم‌کم بالا ببرید.
ددلیفت چیست و چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
ددلیفت یعنی بلند کردن هالتر از روی زمین تا حالت ایستاده. ساده به نظر می‌رسد، ولی تقریباً کل بدن را درگیر می‌کند؛ برای همین هم در بدنسازی حرکت پایه است و هم یکی از سه حرکت مسابقه پاورلیفتینگ.
- پشت پا و باسن: همسترینگ و سرینی‌ها بیشترین کار را می‌کنند.
- فیله کمر و عضلات پشت: ستون فقرات را صاف نگه می‌دارند.
- جلوی ران: مخصوصاً در شروع حرکت که هالتر از زمین جدا می‌شود.
- زیربغل و ذوزنقه: هالتر را نزدیک بدن نگه می‌دارند.
- ساعد و قدرت گرفتن: هرچه وزنه سنگین‌تر شود، نگه داشتن هالتر سخت‌تر می‌شود.
آموزش ددلیفت کلاسیک، قدم‌به‌قدم
- ۱. جای پاپاها به عرض لگن، نوک پا کمی رو به بیرون. هالتر بالای وسط پا باشد؛ تقریباً چند سانت جلوی ساق.
- ۲. گرفتن هالتراز لگن خم شوید و هالتر را کمی بیرون‌تر از ساق پاها بگیرید. دست‌ها صاف و آویزان.
- ۳. ساق به هالترزانوها را خم کنید تا ساق به هالتر برسد. هالتر نباید از جایش تکان بخورد.
- ۴. صاف و سفتسینه را بالا بیاورید، کمر را صاف کنید و زیربغل را سفت کنید؛ انگار می‌خواهید هالتر را به سمت پاها خم کنید.
- ۵. نفس و بلند کردنیک نفس عمیق در شکم بگیرید، شکم را سفت نگه دارید و زمین را با پا هل بدهید. هالتر باید چسبیده به ساق و ران بالا بیاید.
- ۶. قفل و برگشتبالا، لگن و زانو با هم قفل شوند و صاف بایستید؛ کمر را به عقب خم نکنید. هالتر را کنترل‌شده و از همان مسیر پایین بگذارید.
انواع ددلیفت؛ کدام برای شما مناسب است؟
| نوع | چطور اجرا می‌شود | مناسب برای |
|---|---|---|
| ددلیفت کلاسیک (معمولی) | پاها به عرض لگن، دست‌ها بیرون از پاها | شروع کار، بدنسازی و پاورلیفتینگ |
| ددلیفت سومو | پاها خیلی باز و نوک پا به بیرون، دست‌ها بین پاها | کسانی که با پای باز راحت‌ترند؛ در مسابقه پاورلیفتینگ هم مجاز است |
| ددلیفت رومانیایی | از حالت ایستاده شروع می‌شود؛ زانو کمی خم و لگن به عقب، هالتر تا حدود ساق پایین می‌رود | تمرین همسترینگ و باسن در بدنسازی |
| ددلیفت پا صاف | شبیه رومانیایی، با زانوی صاف‌تر | کشش و تمرین بیشتر پشت پا؛ با وزنه سبک‌تر |
نفس‌گیری و سفت کردن شکم
قبل از هر تکرار، یک نفس عمیق «در شکم» بگیرید (نه در سینه) و شکم را مثل وقتی که کسی می‌خواهد به آن ضربه بزند سفت کنید. این فشار داخل شکم، کمر را مثل یک ستون محکم نگه می‌دارد. نفس را تا بالای حرکت نگه دارید و بالا یا بعد از گذاشتن هالتر بیرون بدهید.
کمربند پاورلیفتینگ و بدنسازی همین‌جا کمک می‌کند: شکم به کمربند فشار می‌آورد و سفت کردن میان‌تنه راحت‌تر می‌شود. فرق کمربند چسبی، سگکی و اهرمی را در راهنمای انتخاب کمربند نوشته‌ایم.
هالتر را چطور بگیریم؟
| نوع گرفتن | ویژگی |
|---|---|
| دو دست رو | طبیعی‌ترین حالت؛ برای گرم کردن و وزنه‌های متوسط. در وزنه سنگین هالتر زودتر از دست در می‌رود. |
| ضربدری (یک دست رو، یک دست زیر) | هالتر کمتر می‌چرخد و محکم‌تر نگه داشته می‌شود؛ بین پاورلیفترها رایج است. |
| قلابی (هوک) | شست زیر انگشت‌ها قفل می‌شود؛ خیلی محکم است ولی اول دردناک است و عادت می‌خواهد. |
اگر در تمرین مشکل‌تان فقط نگه داشتن هالتر است، بند لیفت کمک می‌کند تا روی خود حرکت تمرکز کنید. ولی در مسابقه پاورلیفتینگ مجاز نیست، پس قدرت گرفتن را هم جدا تمرین کنید. فرق بند لیفت هشتی و معمولی را در این راهنما ببینید.
اشتباه‌های رایج در ددلیفت
- گرد شدن کمر: رایج‌ترین و خطرناک‌ترین اشتباه. اگر کمر گرد می‌شود، وزنه زیاد است؛ سبک‌تر کنید.
- دور شدن هالتر از بدن: هالتر باید تقریباً به ساق و ران بمالد. هر چه دورتر برود، فشار روی کمر بیشتر می‌شود.
- بالا رفتن زودتر لگن: اگر لگن اول بالا برود و سینه پایین بماند، حرکت به ددلیفت پا صاف تبدیل می‌شود و کمر بار را می‌کشد.
- کشیدن هالتر با ضرب: قبل از بلند کردن، دست‌ها را سفت کنید و «شلی» هالتر را بگیرید، بعد زمین را هل بدهید.
- خم شدن به عقب در بالای حرکت: بالا فقط صاف بایستید؛ خم شدن به عقب کمکی نمی‌کند و به کمر فشار می‌آورد.
- رها کردن هالتر از بالا: برگشت را هم کنترل کنید؛ هم برای کمر بهتر است و هم در مسابقه لازم است.
ددلیفت در مسابقات پاورلیفتینگ
ددلیفت آخرین حرکت مسابقه است. ورزشکار هالتر را بالا می‌آورد و وقتی کاملاً صاف و قفل ایستاد، داور فرمان Down می‌دهد؛ هالتر باید با کنترل پایین برود. تکیه دادن هالتر به ران و بالا کشیدن آن به صورت پله‌پله خطا حساب می‌شود. هر دو حالت کلاسیک و سومو مجاز است. قوانین کامل سه حرکت را در پاورلیفتینگ چیست؟ نوشته‌ایم.
تجهیزات ددلیفت
- کمربند: برای ست‌های سنگین؛ کمربندهای بدنسازی و پاورلیفتینگ را ببینید.
- بند لیفت: فقط برای تمرین؛ بند لیفت هشتی بهمن استحکام.
- هالتر ددلیفت: هالتری مخصوص همین حرکت؛ هالتر ددلیفت بهمن استحکام ۲.۳۰ متر، قطر ۲۸ و ۲۳ کیلوگرم است.
- لباس: در رده Raw دوبنده و در رده با تجهیزات سوت لیفت Viking که با اندازه بدن خودتان دوخته می‌شود. فرق‌ها را در راهنمای سوت لیفت بخوانید.
- کفش: کفش کف صاف و سفت؛ کفش دویدن با کف نرم و بلند برای ددلیفت مناسب نیست.
- آمونیاک: بعضی ورزشکاران قبل از ست‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنند؛ قبلش نکات ایمنی آمونیاک را بخوانید.
برنامه ساده ددلیفت برای شروع
- هفته‌ای ۱ تا ۲ جلسه ددلیفت کافی است؛ این حرکت خستگی زیادی می‌آورد.
- ۳ تا ۵ ست، هر ست ۳ تا ۵ تکرار با وزنه‌ای که فرم کاملاً درست بماند.
- گرم کردن: با هالتر خالی و چند ست سبک شروع کنید و کم‌کم به وزنه اصلی برسید.
- افزایش وزنه: هر هفته کمی، فقط وقتی همه تکرارها با فرم درست انجام شد.
برای یک برنامه کامل هفتگی که اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را با هم می‌چیند، برنامه تمرینی قدرتی برای شروع را ببینید.
اگر برنامه اختصاصی و زیر نظر مربی می‌خواهید، برنامه تمرینی و غذایی زیر نظر بهمن حلیمی را ببینید.
ایمنی: اگر کمردرد، دیسک یا آسیب قبلی دارید، قبل از ددلیفت سنگین با پزشک مشورت کنید. ددلیفت را خسته و بدون گرم کردن نزنید و اگر وسط حرکت کمر گرد شد، ست را تمام کنید.
سؤالات متداول
ددلیفت برای کمر ضرر دارد؟
با فرم درست و وزنه مناسب، ددلیفت عضلات کمر را قوی می‌کند. بیشتر آسیب‌ها از گرد شدن کمر، وزنه بیش از حد و نداشتن گرم کردن است.
کمربند برای ددلیفت لازم است؟
برای وزنه‌های سبک و یادگرفتن حرکت نه. برای ست‌های سنگین، کمربند کمک می‌کند شکم را بهتر سفت کنید.
ددلیفت را هر روز بزنم؟
نه. ددلیفت فشار زیادی به بدن می‌آورد؛ هفته‌ای یک یا دو جلسه برای بیشتر افراد کافی است.
ددلیفت سومو راحت‌تر است؟
برای بعضی‌ها بله، به خصوص کسانی که با پای باز راحت‌ترند. هر دو را امتحان کنید و هر کدام که با فرم بهتر و بدون درد زدید، انتخاب کنید.
ددلیفت رومانیایی با ددلیفت معمولی چه فرقی دارد؟
رومانیایی از بالا شروع می‌شود، هالتر روی زمین گذاشته نمی‌شود و بیشتر پشت پا و باسن را کار می‌دهد. ددلیفت معمولی از زمین شروع می‌شود و برای قدرت کلی است.
ددلیفت برای بانوان هم مناسب است؟
بله؛ با همان اصول. فقط وزنه را متناسب با توان خودتان شروع کنید.
مطالب مرتبط
- برنامه تمرینی قدرتی برای شروع: برنامه ۸ هفته‌ای مبتدی
- آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج
- آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
- پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
- کمربند پاورلیفتینگ و بدنسازی: چسبی، سگکی یا اهرمی؟
- بند لیفت هشتی چیست؟
- هالتر قطر ۲۸ بخرم یا ۳۰؟
- سوت لیفت چیست؟
منبع قوانین مسابقه: فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ (IPF)