آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
جواب کوتاه: برای اسکوات درست، هالتر را روی بالای پشت بگذارید، پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و نوک پا را کمی به بیرون بچرخانید. نفس عمیق بگیرید و شکم را سفت کنید، بعد لگن به عقب و زانوها هم‌جهت با نوک پا پایین بروید تا ران حداقل موازی زمین شود و دوباره بالا بیایید. پاشنه‌ها روی زمین و کمر صاف بماند. اسکوات سنگین را همیشه داخل رک با میله ایمنی بزنید.
اسکوات چیست و چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
اسکوات یعنی نشستن و بلند شدن با وزنه. به آن «پادشاه حرکات پا» می‌گویند، چون هم پایه تمرین پا در بدنسازی است و هم اولین حرکت مسابقه پاورلیفتینگ.
- جلوی ران: بیشترین کار را در اسکوات انجام می‌دهد.
- باسن و عضلات داخل ران: مخصوصاً در اسکوات عمیق و با پای بازتر.
- پشت ران: به ثبات زانو و لگن کمک می‌کند.
- شکم و فیله کمر: ستون فقرات را زیر بار صاف نگه می‌دارند.
آموزش اسکوات با هالتر، قدم‌به‌قدم
- ۱. تنظیم رکهالتر را تقریباً هم‌ارتفاع وسط سینه بگذارید و میله‌های ایمنی را کمی پایین‌تر از پایین‌ترین نقطه اسکوات‌تان تنظیم کنید.
- ۲. رفتن زیر هالترهالتر را محکم بگیرید، زیرش بروید و روی بالای پشت قرار دهید. کتف‌ها را به هم نزدیک کنید تا یک «سکوی» سفت برای هالتر بسازید.
- ۳. برداشتن و عقب آمدنبا هر دو پا صاف بایستید تا هالتر از رک جدا شود، بعد با دو سه قدم کوتاه عقب بیایید.
- ۴. جای پاپاها کمی بازتر از عرض شانه، نوک پا کمی رو به بیرون. وزن روی کل کف پا باشد، نه فقط پنجه.
- ۵. نفس و پایین رفتننفس عمیق در شکم بگیرید و شکم را سفت کنید. لگن را کمی عقب ببرید و هم‌زمان زانوها را در جهت نوک پا خم کنید و کنترل‌شده پایین بروید.
- ۶. عمق و بالا آمدنتا جایی پایین بروید که ران حداقل موازی زمین شود و کمر صاف بماند. بعد زمین را با کل کف پا هل بدهید و بالا بیایید؛ سینه بالا و زانوها رو به بیرون.
انواع اسکوات؛ کدام برای شما مناسب است؟
| نوع | چطور اجرا می‌شود | مناسب برای |
|---|---|---|
| اسکوات هالتر بالا | هالتر روی بالای ذوزنقه؛ بالاتنه صاف‌تر می‌ماند | بدنسازی و تمرکز بیشتر روی جلوی ران |
| اسکوات هالتر پایین | هالتر کمی پایین‌تر روی پشت شانه؛ بالاتنه بیشتر جلو می‌آید و لگن عقب‌تر می‌رود | پاورلیفتینگ و بلند کردن وزنه سنگین‌تر |
| اسکوات از جلو | هالتر جلوی شانه‌ها؛ بالاتنه کاملاً صاف | تمرین جلوی ران و حرکات وزنه‌برداری |
| اسکوات گابلت | یک دمبل یا کتل‌بل جلوی سینه | شروع کار و یادگرفتن فرم درست |
| اسکوات روی جعبه | تا نشستن روی یک جعبه پایین می‌روید و بلند می‌شوید | تمرین عمق ثابت و قدرت شروع حرکت |
نفس‌گیری و سفت کردن شکم
قبل از هر تکرار، نفس عمیق «در شکم» بگیرید و شکم را از همه طرف سفت کنید؛ مثل وقتی که می‌خواهید ضربه‌ای را تحمل کنید. این فشار، کمر را زیر هالتر محکم نگه می‌دارد. نفس را تا بالا آمدن نگه دارید و بالای حرکت بیرون بدهید.
در ست‌های سنگین، کمربند بدنسازی و پاورلیفتینگ کمک می‌کند شکم را بهتر سفت کنید. فرق مدل‌ها را در راهنمای انتخاب کمربند بخوانید.
تا کجا پایین برویم؟
برای بیشتر افراد، پایین رفتن تا جایی که ران موازی زمین یا کمی پایین‌تر شود، بهترین نقطه است. اگر بیشتر پایین بروید و پایین کمر گرد شود، عمق برای شما زیاد است؛ کمی بالاتر بایستید و روی تحرک لگن و مچ پا کار کنید. در مسابقه پاورلیفتینگ، مفصل ران باید پایین‌تر از بالای زانو برود تا حرکت قبول شود.
اشتباه‌های رایج در اسکوات
- جمع شدن زانوها به داخل: زانوها باید هم‌جهت با نوک پا باشند. اگر به داخل می‌آیند، وزنه را سبک کنید و آگاهانه زانوها را به بیرون هل بدهید.
- بلند شدن پاشنه: وزن را روی کل کف پا نگه دارید. اگر پاشنه بلند می‌شود، تحرک مچ پا کم است یا وزن زیادی جلو رفته است.
- خم شدن زیاد سینه به جلو: در بالا آمدن، اگر لگن زودتر از سینه بالا بیاید، فشار به کمر منتقل می‌شود. سینه و لگن با هم بالا بیایند.
- گرد شدن کمر در پایین حرکت: عمق را کمتر کنید و شکم را محکم‌تر سفت کنید.
- نیم‌اسکوات با وزنه زیاد: وزنه‌ای انتخاب کنید که با آن به عمق درست برسید.
- اسکوات سنگین بدون میله ایمنی: اگر وزنه را نتوانستید بالا بیاورید، میله ایمنی یا کمک‌دهنده جلوی آسیب را می‌گیرد.
اسکوات در مسابقات پاورلیفتینگ
اسکوات اولین حرکت مسابقه است. ورزشکار هالتر را برمی‌دارد، صاف می‌ایستد و داور فرمان Squat می‌دهد. بعد از پایین رفتن تا عمق قانونی و برگشت کامل به حالت ایستاده، داور فرمان Rack می‌دهد تا هالتر به رک برگردد. پایین نرفتن کافی، تکان دادن پاها و دوبار پایین رفتن در حین بالا آمدن خطا حساب می‌شود. قوانین کامل را در پاورلیفتینگ چیست؟ نوشته‌ایم.
تجهیزات اسکوات
- زانوبند: زانوبند آستینی زانو را گرم و جمع نگه می‌دارد؛ زانوبند پیچی (کشی) برای اسکوات سنگین و رده با تجهیزات است. همه مدل‌ها در زانوبند پاورلیفتینگ و بدنسازی و فرق‌ها در زانوبند پیچی یا آستینی؟
- کمربند: برای ست‌های سنگین؛ کمربندهای بهمن استحکام.
- مچ‌بند: در اسکوات هالتر پایین، بعضی‌ها در مچ فشار حس می‌کنند و مچ بند بدنسازی کمک می‌کند. چه طولی بخرم؟
- سوت لیفت: در رده با تجهیزات لازم است. سوت‌های بهمن استحکام برای ددلیفت طراحی شده‌اند، ولی برای اسکوات هم می‌شود از آن‌ها استفاده کرد. فرق‌ها را در راهنمای سوت لیفت بخوانید.
- کفش: کف صاف و سفت، یا کفش مخصوص وزنه‌برداری با پاشنه کمی بلندتر اگر مچ پایتان تحرک کمی دارد. کفش دویدن با کف نرم مناسب نیست.
- هالتر: برای انتخاب هالتر خانگی یا باشگاهی، هالتر قطر ۲۸ یا ۳۰؟ را ببینید.
برنامه ساده اسکوات برای شروع
- هفته‌ای ۱ تا ۳ جلسه اسکوات، بسته به برنامه کلی‌تان.
- برای قدرت: ۳ تا ۵ ست، ۳ تا ۶ تکرار. برای حجم در بدنسازی: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.
- گرم کردن: با هالتر خالی و چند ست سبک شروع کنید.
- افزایش وزنه: فقط وقتی همه تکرارها با عمق و فرم درست انجام شد.
برای یک برنامه کامل هفتگی که اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را با هم می‌چیند، برنامه تمرینی قدرتی برای شروع را ببینید.
اگر برنامه اختصاصی می‌خواهید، برنامه تمرینی و غذایی زیر نظر بهمن حلیمی را ببینید.
ایمنی: اسکوات سنگین را داخل رک با میله ایمنی یا با کمک‌دهنده بزنید. اگر درد زانو، کمر یا آسیب قبلی دارید، قبل از تمرین سنگین با پزشک مشورت کنید.
سؤالات متداول
اسکوات برای زانو ضرر دارد؟
با فرم درست و وزنه مناسب، اسکوات عضلات اطراف زانو را قوی می‌کند. مشکل معمولاً از جمع شدن زانو به داخل، وزنه بیش از حد یا افزایش سریع وزنه است.
رد شدن زانو از نوک پا اشکال دارد؟
کمی جلو رفتن زانو طبیعی است، به خصوص در اسکوات هالتر بالا و اسکوات از جلو. مهم این است که پاشنه روی زمین بماند و زانو هم‌جهت با نوک پا باشد.
اسکوات با هالتر بهتر است یا دستگاه اسمیت؟
در اسکوات با هالتر آزاد عضلات بیشتری برای حفظ تعادل کار می‌کنند. دستگاه اسمیت مسیر ثابتی دارد و برای شروع یا بعضی تمرین‌های بدنسازی کاربرد دارد.
زانوبند برای اسکوات لازم است؟
برای وزنه‌های سبک لازم نیست. برای ست‌های سنگین، زانوبند آستینی گرما و حس ثبات می‌دهد و زانوبند پیچی کمک بیشتری در بالا آمدن می‌کند.
اسکوات برای بانوان مناسب است؟
بله؛ با همان اصول. فقط وزنه را متناسب با توان خودتان شروع کنید و کم‌کم بالا ببرید.
مطالب مرتبط
- برنامه تمرینی قدرتی برای شروع: برنامه ۸ هفته‌ای مبتدی
- آموزش پرس سینه: حرکت پرس سینه درست با هالتر، انواع پرس و اشتباه‌های رایج
- آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
- پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
- زانوبند پیچی یا آستینی؟
- کمربند پاورلیفتینگ و بدنسازی: چسبی، سگکی یا اهرمی؟
- تجهیزات لازم برای شروع پاورلیفتینگ
منبع قوانین مسابقه: فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ (IPF)