کمربند پاورلیفتینگ و بدنسازی: چسبی، سگکی یا اهرمی؟ (و چطور ببندیم)
جواب کوتاه: برای تمرین و بدنسازی، کمربند چسبی راحت‌ترین انتخاب است: سریع بسته می‌شود و هر لحظه می‌توانید سفتی‌اش را عوض کنید. برای مسابقات رسمی پاورلیفتینگ (IPF) فقط کمربند سگکی یا اهرمی مجاز است. کمربند را برای ست‌های سنگین ببندید، نه برای همه ست‌ها.
کمربند چه کمکی می‌کند؟
وقتی قبل از حرکت نفس عمیق می‌کشید و شکم را سفت می‌کنید، فشار داخل شکم بالا می‌رود و تنه مثل یک ستون محکم می‌شود. کمربند به شکم یک «دیوار» می‌دهد تا به آن فشار بیاورد؛ در نتیجه همین سفت کردن قوی‌تر و مطمئن‌تر انجام می‌شود. کمربند جای تکنیک و عضلات مرکزی بدن را نمی‌گیرد، فقط کمک می‌کند در وزنه‌های سنگین بهتر از آن‌ها استفاده کنید.
سه نوع کمربند
| نوع | ویژگی | مناسب برای |
|---|---|---|
| چسبی | سبک، سریع بسته و باز می‌شود، سفتی‌اش در هر ست قابل تنظیم است | تمرین، بدنسازی و حرکات متنوع |
| سگکی (چرمی) | محکم و قابل تنظیم با سوراخ‌ها، بستنش کمی وقت می‌گیرد | پاورلیفتینگ، تمرین و مسابقه |
| اهرمی (چرمی) | با یک حرکت اهرم قفل و باز می‌شود و خیلی سفت بسته می‌شود؛ برای تغییر سفتی باید اهرم را جابه‌جا کرد | پاورلیفترهای مسابقه‌ای |
قانون مسابقه: در مسابقات فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ (IPF) کمربند باید سگکی یا اهرمی باشد و حداکثر ۱۰ سانتی‌متر پهنا و ۱۳ میلی‌متر ضخامت داشته باشد. کمربند چسبی در این مسابقات مجاز نیست؛ قبل از هر مسابقه قوانین همان فدراسیون را چک کنید.
کمربند اهرمی بدنسازی؛ برای چه کسی ارزش دارد؟
کمربند اهرمی (Lever Belt) معمولاً از چرم ضخیم ساخته می‌شود و با یک اهرم فلزی، در یک حرکت و خیلی سفت قفل می‌شود. همین سفتی ثابت، آن را محبوب پاورلیفترها کرده است؛ اما برای همه بهترین انتخاب نیست.
- مزیت‌ها: بستن و باز کردن خیلی سریع، سفتی یکسان در همه ست‌ها، حمایت محکم در اسکوات و ددلیفت خیلی سنگین، و مجاز بودن در مسابقات IPF (با رعایت پهنا و ضخامت).
- محدودیت‌ها: برای تغییر سفتی باید اهرم را با پیچ‌گوشتی جابه‌جا کرد؛ پس اگر بین حرکات مختلف یا بعد از غذا سفتی را عوض می‌کنید، دست‌وپاگیر است. چرم ضخیم هم چند هفته طول می‌کشد تا فرم بدن را بگیرد و قیمتش معمولاً چند برابر کمربند چسبی است.
جمع‌بندی ساده: اگر پاورلیفتر مسابقه‌ای هستید یا وزنه‌های خیلی سنگین اسکوات و ددلیفت می‌زنید، کمربند اهرمی ارزشش را دارد. اگر بدنسازی کار می‌کنید، حرکات متنوع دارید یا تازه کمربند بستن را شروع کرده‌اید، کمربند چسبی راحت‌تر و اقتصادی‌تر است؛ مثل کمربند چسبی استاندارد یا کمربند چسبی پشت‌پهن بهمن استحکام که برای اسکوات و ددلیفت سنگین هم حمایت خوبی می‌دهد.
کمربند را کجا و چقدر سفت ببندیم؟
- ۱. جای درستبین پایین دنده‌ها و بالای استخوان لگن.
- ۲. با نفس پر ببندیدیک نفس عمیق به شکم بکشید و در همان حالت کمربند را ببندید.
- ۳. تست کنیدچند بار شکم را سفت کنید؛ باید فشار شکم را روی کمربند حس کنید ولی بتوانید نفس بکشید.
- ۴. تنظیم برای هر حرکتددلیفت معمولاً کمی شل‌تر، اسکوات کمی سفت‌تر.
اگر کمربند را با بازدم و خیلی سفت ببندید، دیگر جایی برای نفس کشیدن و سفت کردن شکم نمی‌ماند و نتیجه برعکس می‌شود. اگر نفخ دارید یا تازه غذا خورده‌اید، کمی شل‌ترش کنید.
کی کمربند ببندیم؟
- برای ست‌های سنگین؛ یک قاعده رایج، وزنه‌های حدود ۷۵ درصد رکورد یک تکرار و بالاتر است.
- گرم کردن و وزنه‌های سبک را بدون کمربند بزنید تا عضلات مرکزی بدن هم قوی شوند.
- بین ست‌ها کمربند را باز یا شل کنید.
کمربندهای بهمن استحکام
کمربندهای فعلی بهمن استحکام چسبی هستند و در دو مدل ساخته می‌شوند:
| مدل | فرق |
|---|---|
| کمربند چسبی پشت‌پهن | قسمت پشت پهن‌تر است و حمایت بیشتری به پشت کمر می‌دهد؛ برای اسکوات و ددلیفت سنگین |
| کمربند چسبی استاندارد | عرض یکسان دور تا دور؛ راحت‌تر برای بدنسازی و حرکات متنوع |
پهنا و ضخامت کمربند چه فرقی می‌کند؟
- پهنای یکسان (حدود ۱۰ سانتی دور تا دور): جلوی شکم هم پهن است و سطح بیشتری برای فشار دادن شکم دارد. کمربندهای چرمی مسابقه‌ای معمولاً این شکلی‌اند.
- پشت پهن‌تر: قسمت پشت کمربند پهن‌تر است و سطح بیشتری از پشت کمر را می‌پوشاند؛ جلوی آن باریک‌تر است و موقع خم شدن کمتر به دنده‌ها و ران گیر می‌کند.
- ضخامت: کمربندهای چرمی معمولاً ۱۰ یا ۱۳ میلی‌متر ضخامت دارند. ضخیم‌تر یعنی سفت‌تر و محکم‌تر، ولی جا افتادنش روی بدن بیشتر طول می‌کشد. کمربندهای چسبی نرم‌ترند و از همان روز اول راحت‌اند.
سفت کردن شکم با کمربند، قدم به قدم
کمربند فقط وقتی کار می‌کند که بدانید چطور به آن فشار بیاورید. این روش را اول با وزنه سبک تمرین کنید:
- ۱. نفس به شکم، نه سینهاز بینی یا دهان یک نفس عمیق بکشید طوری که شکم و پهلوها پر شود، نه اینکه شانه‌ها بالا برود.
- ۲. فشار به همه طرفشکم را مثل یک بشکه به جلو، پهلوها و پشت به کمربند فشار دهید.
- ۳. نفس را نگه داریددر طول تکرار نفس را نگه دارید و بعد از عبور از سخت‌ترین قسمت حرکت، آرام بیرون بدهید.
- ۴. هر تکرار از نودر ست‌های سنگین، برای هر تکرار دوباره نفس بگیرید و دوباره سفت کنید.
توجه: نگه داشتن نفس زیر وزنه سنگین فشار خون را موقتاً بالا می‌برد. اگر فشار خون بالا یا مشکل قلبی دارید، قبل از تمرین سنگین با پزشک مشورت کنید.
کمربند در هر حرکت
اسکوات
بیشتر ورزشکاران در اسکوات کمربند را کمی سفت‌تر می‌بندند. کمربند باید جایی باشد که موقع پایین رفتن به ران و دنده‌ها فشار نیاورد و اجازه بدهد عمق کامل بروید.
ددلیفت
در ددلیفت، به خصوص ددلیفت معمولی (کانونشنال)، بدن در شروع حرکت بیشتر خم است؛ برای همین کمربند را معمولاً کمی شل‌تر یا کمی جابه‌جا می‌بندند تا جلوی رسیدن به حالت شروع را نگیرد. در ددلیفت سومو تنه صاف‌تر است و بستن کمربند شبیه اسکوات می‌شود.
پرس سینه و حرکات بالاتنه
کمربند در پرس سینه اجباری نیست، ولی بعضی ورزشکاران برای سفت ماندن تنه و قوس کمر از آن استفاده می‌کنند. در پرس سرشانه ایستاده هم کمربند کمک می‌کند تنه موقع فشار دادن وزنه به عقب خم نشود.
سایز کمربند را چطور انتخاب کنیم؟
سایز کمربند را با سایز شلوار انتخاب نکنید. یک متر خیاطی بردارید و دور کمر را دقیقاً در همان جایی که کمربند بسته می‌شود (حدود ناف) اندازه بگیرید. با لباس تمرین و بعد از یک بازدم معمولی اندازه بگیرید، نه با شکم تو داده. کمربند چسبی دامنه تنظیم بیشتری دارد و پیدا کردن سایز درستش ساده‌تر است. اگر بین دو سایز مانده‌اید، قبل از سفارش در واتساپ بپرسید.
اشتباه‌های رایج با کمربند
- بستن کمربند برای همه ست‌ها: عضلات مرکزی بدن فرصت قوی شدن پیدا نمی‌کنند.
- بستن خیلی سفت: جایی برای نفس و فشار شکم نمی‌ماند و کمربند بی‌اثر می‌شود.
- بستن خیلی پایین یا خیلی بالا: کمربند باید بین دنده‌ها و لگن باشد، نه روی استخوان لگن.
- استفاده از کمربند به جای درمان: اگر کمردرد دارید، کمربند درمان نیست؛ اول با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
نگهداری کمربند
کمربند چسبی را بعد از تمرین باز کنید و در جای خشک بگذارید تا عرق در آن نماند. پرزهای جمع‌شده روی چسب را گاهی با دست یا یک برس کوچک تمیز کنید تا چسبندگی کم نشود. کمربند را در ماشین لباسشویی و آب داغ نشویید و زیر آفتاب مستقیم خشک نکنید.
سؤالات متداول
مبتدی‌ها هم کمربند لازم دارند؟
اول تکنیک و سفت کردن شکم را بدون کمربند یاد بگیرید. وقتی وزنه‌ها سنگین شد، کمربند کمک خوبی است.
کمربند برای پرس سینه هم لازم است؟
بعضی ورزشکاران در پرس سینه سنگین هم کمربند می‌بندند تا تنه سفت‌تر بماند؛ اجباری نیست.
کمربند پشت‌پهن بهتر است یا استاندارد؟
برای اسکوات و ددلیفت سنگین پشت‌پهن، برای بدنسازی و حرکات متنوع استاندارد.
کمربند باعث ضعیف شدن عضلات شکم می‌شود؟
اگر فقط برای ست‌های سنگین ببندید و بقیه تمرین را بدون کمربند انجام دهید، نه. مشکل وقتی پیش می‌آید که برای همه ست‌ها و حتی گرم کردن به کمربند تکیه کنید.
بانوان هم می‌توانند کمربند ببندند؟
بله؛ کمربند برای همه کسانی است که وزنه سنگین می‌زنند. فقط سایز درست را با اندازه دور کمر انتخاب کنید. مدل و سایز مناسب را در راهنمای کمربند بدنسازی زنانه بخوانید.
کمربند اهرمی بهتر است یا چسبی؟
هیچ‌کدام برای همه بهتر نیست. اهرمی سفت‌تر و ثابت‌تر است و برای پاورلیفتینگ مسابقه‌ای مناسب‌تر؛ چسبی سبک‌تر، ارزان‌تر و قابل تنظیم در هر ست است و برای بدنسازی و تمرین روزمره راحت‌تر.
کمربند اهرمی بهمن استحکام موجود است؟
کمربند اهرمی چرمی بهمن استحکام فعلاً موجود نیست. وضعیت آن را در صفحه کمربند بدنسازی اهرمی ببینید؛ تا آن موقع کمربندهای چسبی آماده ارسال هستند.
با کمربند چسبی می‌شود در مسابقه شرکت کرد؟
در مسابقات IPF نه؛ فقط کمربند سگکی یا اهرمی مجاز است. برای تمرین و مسابقاتی که قوانینشان اجازه می‌دهد، کمربند چسبی انتخاب راحتی است.
مطالب مرتبط
- کمربند بدنسازی زنانه: چه مدلی بخرم، چه سایزی و چطور ببندم؟
- آموزش اسکوات: حرکت اسکوات درست، انواع اسکوات و اشتباه‌های رایج
- آموزش ددلیفت: حرکت ددلیفت درست، انواع ددلیفت و اشتباه‌های رایج
- پاورلیفتینگ چیست؟ سه حرکت، قوانین مسابقه و راهنمای شروع
- زانوبند پیچی یا آستینی؟
- مچ‌بند چه طولی بخرم؟
- تجهیزات لازم برای شروع پاورلیفتینگ
- بند لیفت هشتی چیست؟
- دوبنده پاورلیفتینگ چیست؟